E toda essa fama nao e por acaso. O supino e um dos movimentos mais completos quando se trata de trabalhar os musculos da regiao do peito, e ainda exige dos bracos e dos ombros. Ajustando a intensidade de acordo com seu objetivo, e possivel usar este exercicio para trabalhar desde forca ate a resistencia muscular localizada. Os resultados vao depender da carga, numero de repeticoes e collection estipuladas pelo profissional de educacao fisica.
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Musculos trabalhados
musculos trabalhados no supino - iStock/ Arte UOL VivaBem - iStock/ Arte UOL VivaBem
Imagem: iStock/ Arte UOL VivaBem
Basicamente, os principais musculos recrutados no supino sao:
Peitoral maior (clavicular e esternal) e menor;
Deltoides (ombros);
Serratil anterior;
Coracobraquial;
Triceps.
Beneficios extras
Queima calorica Por envolver uma grande quantidade de massa muscular, o supino e capaz de aumentar os batimentos cardiacos e consequentemente acelerar o metabolismo, proporcionando uma boa queima calorica em comparacao aos movimentos isolados.
Mais testosterona Movimentos que recrutam mais de uma articulacao estimulam a producao de testosterona, hormonio importante para o ganho de massa, a disposicao fisica e a perda de gordura.
Economia de tempo Estudos mostram que com exercicios compostos (que trabalham varios grupos musculares ao mesmo tempo) e possivel obter ganhos semelhantes de forca e hipertrofia em musculos auxiliares que os conseguidos com movimentos isolados. Ou seja, se tiver pouco tempo para malhar, voce pode investir somente no supino e deixar de fazer exercicios especificos para os triceps e os ombros, pois tera bons ganhos nesse musculos --claro que isso depende muito dos objetivos e programa de treino de cada um.
Melhora da postura Pessoas que apenas visam o bem-estar e manutencao da saude tambem saem ganhando. Realizado com frequencia, o exercicio vai melhorar a forca funcional e ajudar na estabilizacao da cintura escapular, beneficiando melhora da postura.
Como fazer supino reto
Para realizar o supino, voce trabalha contra a acao da gravidade. E possivel usar pesos livres ou barra, deitado em um banco. Antes de iniciar, certifique-se de que o banco e adequado para atividades fisicas.
Deitado no banco reto, segure a barra (ou os halteres) com a palma das maos voltadas para a frente.
Deixe os bracos afastados em uma distancia pouco maior do que a entre os ombros.
Os pes devem ficar apoiados no chao (ou no banco) durante toda a execucao do movimento.
Nao tire as costas do banco ao fazer o exercicio.
Desca lentamente a barra em direcao ao peitoral ate os cotovelos formarem pelo menos um angulo de ninetyº.
Empurre a barra diretamente para cima ate que os cotovelos quase fiquem estendidos.
Evite erros comuns
- Nao descer a barra na linha media do torax Geralmente ocasionado pela inexperiencia na execucao do movimento ou pela falta de controle na ativacao de musculos que estabilizam o movimento (deltoides), esse erro pode acarretar uma exposicao maior a lesoes na capsula articular do ombro.
- Estender os cotovelos ao erguer a barra A extensao supino declinado exagerada dos bracos aumenta a sobrecarga na articulacao do cotovelo, podendo causar lesoes. Alem disso, o exercicio fica menos eficiente, ja que no momento de extensao o musculo do peitoral perde tensao.
- Segurar a barra com as maos proximas ou afastadas demais Ao fazer isso voce muda o foco do exercicio, pois acaba exigindo menos do peitoral e recrutando mais outros musculos. Com as maos proximas, por exemplo, ha um amento no trabalho dos triceps e o peito e menos recrutado. Ja uma pegada muito maior que a largura entre os ombros gera grande sobrecarga nos deltoides --o que pode gerar dores e ate lesoes.
- Nao dar a atencao a descida da barra Ao fazer isso voce deixa de aproveitar uma fase em que supino maquina ocorre bom recrutamento de fibras e ruptura dos tecidos --microlesoes musculares que contribuem para o crescimento dos musculos.
- Fazer movimentos elasticos Descer a barra sem controle da velocidade faz com que a energia elastica dos musculos deixe a proxima repeticao mais facil. Essa falsa sensacao de forca pode fazer voce elevar a carga sem que os musculos estejam preparados, o que pode acarretar em lesoes. O excellent e realizar uma pequena pausa entre o last da fase excentrica (descida) e inicio da fase concentrica (subida), chamada de ponto zero.
Como se condicionar para fazer
Se voce e iniciante e nao consegue ainda fazer o supino com barra, a recomendacao e comecar a praticar o movimento em maquinas como a Chest Press. No aparelho, a roldana faz funcao da forca da gravidade e fica mais facil controlar o movimento. Com o tempo, voce poder progredir para os exercicios com barras e halteres.
Exercicios que com foco no fortalecimento dos ombros (desenvolvimento, elevacao lateral e elevacao frontal) e dos triceps (extensoes de cotovelo) tambem ajudam na execucao do supino, ja que esses musculos auxiliam o peitoral no movimento.
Como variar
Apos alguns meses de treino, variacoes como o supino inclinado ou declinado tambem podem ser incluidos no treino. No entanto, e importante lembrar que esses exercicios trabalham diferentes musculaturas e nao sao necessariamente uma evolucao do supino reto.
Fontes: Philipp Ebert, educador fisico da academia Les Cinq e especialista em treinamento funcional; Gilberto Coelho, profissional de educacao fisica, especialista em fisiologia do exercicio pela Unifesp (Universidade Federal de Sao Paulo) e professor da FAAP (Fundacao Armando Alvares Penteado); Adelino Apolinario, profissional de educacao fisica especialista em fisiologia do exercicio e treinamento resistido na saude, na doenca e no envelhecimento pela USP (Universidade de Sao Paulo)