Seguro e de facil execucao, o movimento pode ser feito tanto por alunos avancados quanto por iniciantes, ja que nao exige equilibrio, nem tanta consciencia corporal. Mas isso nao tira sua eficacia. Trata-se de um exercicio bastante completo por envolver grande parte dos musculos dos membros inferiores, trabalhando com maior enfase gluteos, quadriceps (parte da frente das coxas) e isquiotibiais (posteriores das coxas).
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Musculos trabalhados
Musculos acionados no leg press - Arte UOL - Arte UOL
Imagem: Arte UOL
De maneira geral, os musculos mais recrutados no leg push sao:
Gluteos
Quadriceps
Isquiotibiais (posteriores de coxa)
Beneficios extras
Economia de tempo Por ser um movimento multiarticular, o leg push trabalha varios musculos ao mesmo tempo, otimizando o tempo dedicado ao treino de membros inferiores. "Inclusive, e mais eficaz para os gluteos fazer esse movimento do que os exercicios isolados [para o bumbum], realizados com caneleira, por exemplo", afirma Paulo Gentil, mestre em educacao fisica, doutor em ciencia da saude e professor na UFG (Universidade Federal de Goias).
Alto gasto calorico Por envolver grandes grupos musculares, o exercicio exige bastante esforco e proporciona um maior gasto de energia quando comparado a outros exercicios que trabalham musculos isolados.
Mais testosterona "Movimentos que envolvem um maior quantity muscular contribuem para o aumento da secrecao de testosterona, segundo estudos", comenta Rafael Soncin, doutor em ciencias e membro do Laboratorio de Biomecanica da Escola de Educacao Fisica e Esporte da USP (Universidade de Sao Paulo). Esse hormonio e interessante para o ganho de massa magra, a perda de gordura e a melhora da disposicao fisica.
Ajuda na reabilitacao de movimentos O leg push pode beneficiar pessoas idosas ou que tenham algumas limitacoes, uma vez que contribui para melhorar a funcionalidade do movimento de caminhada e tambem de sentar e levantar.
Como fazer o leg press
Existem varios modelos de maquina para este exercicio (leg push horizontal, leg push forty five graus). Todos os aparelhos propoem o mesmo movimento de extensao e flexao de quadril e joelhos. Veja como executar o exercicio:
1 - Regule o peso, sente-se na maquina, coloque o pe na base e ajuste o banco de modo que os joelhos formem um angulo de ninety graus.
two - Deixei os pes paralelos na plataforma ou levemente inclinados para fora  o que ficar mais confortavel.
3 - Os pes devem ficar afastados na largura do quadril e os joelhos alinhados com a ponta dos pes. Deixe o abdome contraido o tempo todo.
4 - Faca forca para empurrar o peso com as pernas e pare antes de estica-las (os joelhos terminam ligeiramente flexionados).
five - Flexione as pernas e, devagar, aproxime os joelhos do peito, em um movimento continuo ate chegar no angulo de ninety graus ou um pouco mais do que isso, sem unir ou afastar as pernas. Repita movimento.
Evite erros comuns
Nao distribuir a pressao por igual nos pes A forca deve ser depositada uniformemente sobre a plataforma, nao apenas no calcanhar ou na parte da frente dos pes. "Isso vai garantir que todos os musculos propostos sejam recrutados durante o movimento", orienta Soncin
Unir ou separar os joelhos Esses sao indicativos de fraqueza em alguns musculos, o que pode causar dores e lesoes por conta de sobrecarga nos ligamentos e nas articulacoes dos joelhos. Nesse caso, sugere-se um trabalho mais especifico dos adutores e abdutores para manter as pernas estabilizadas no movimento.
Nao preservar a lombar Ao flexionar as pernas, e preciso ter cuidado para nao ir alem do angulo do seu alongamento, caso contrario pode haver uma rotacao do quadril, aumentando automaticamente a pressao na coluna.
Nao acionar o abdome Mesmo que esse exercicio seja realizado sentado, e importante que os musculos abdominais estejam contraidos durante o movimento. Essa medida contribui para manter a estabilidade do corpo e dos quadris, alem de proteger a coluna.
Estender as pernas Como falamos, no final do movimento as pernas devem estar levemente flexionadas. "Essa e uma precaucao para evitar um bloqueio articular que poderia relaxar os musculos e faze-los perder a estabilidade, levando a uma hiperextensao dos joelhos que poderiam virar para tras", alerta Soncin.
Levantar os calcanhares durante a execucao Isso indica falta de alongamento nas pernas ou de mobilidade das articulacoes dos tornozelos, gerando sobrecarga nos joelhos. "Nesse caso, e importante que o aluno seja orientado a fazer exercicios para ganhar mais alongamento e mobilidade articular nessa regiao", fala Andre Trombini, learn trainer nacional da Bodytech, em Sao Paulo (SP).
Como se condicionar para fazer
Por ser um exercicio de facil execucao e nao exigir equilibrio, o leg press pode ser facilmente executado por alunos iniciantes. Para realiza-lo, faca um aquecimento mais especifico com uma ou duas collection no aparelho usando metade da carga do treino. Entao comece gemeos leg press "pra valer".
Ao perceber que a execucao do exercicio esta facil, procure fazer o movimento com maior amplitude para recrutar mais fibras musculares. Isso quer dizer que voce podera flexionar as pernas alem de um angulo de 90 graus, desde que tenha mobilidade e alongamento para isso e nao sinta dores. Segundo Gentil, e um mito pensar que ultrapassar essa angulacao vai causar maior pressao na patela. "Estudos mostram que e exatamente o contrario." Com o tempo, acrescente carga gradativamente.
Como variar
Aumentar a amplitude do movimento ja e uma forma de evolucao deste exercicio, mas e preciso ter leg press 45 para que serve mobilidade e flexibilidade suficientes para manter o posicionamento correto do quadril durante a execucao. Outra variacao interessante e muito valida e realizar o exercicio de maneira unilateral, ou seja, com uma perna de cada vez, o que ajuda a reduzir possiveis diferencas entre elas.
"Tambem pode-se executar o leg push com os pes bem afastados e inclinados para fora [variacao chamada de sumo], para aumentar o foco nos adutores (parte interna) e posteriores da coxa", acrescenta Soncin.
Cuidado com mitos
A ideia de posicionar os pes mais altos ou baixos na plataforma para intensificar o trabalho de uma ou outra musculatura nao e verdadeira, segundo Gentil. "Estudos mostram que os musculos sao trabalhados da mesma maneira, havendo pouca variacao de intensidade sobre cada um deles", explica o mestre em educacao fisica.
A historia e a mesma sobre manter os pes paralelos ou levemente inclinados para fora, ou ainda sobre o tipo de maquina escolhida (horizontal ou forty five graus). Em ambos os casos, o que vale e o conforto em usar o equipamento. Independentemente da escolha, mantenha sempre os joelhos alinhados com a ponta dos pes.